O sono é um estado fisiológico bem peculiar e muito importante para a saúde geral da pessoa. É impossível falar em qualidade de vida sem dar uma atenção especial para o sono. Uma pessoa passa cerca de 1/3 de sua vida dormindo, cerca de (25 anos). Durante o sono ocorrem diversos ajustes: liberação de hormônios, alteração da frequência cardíaca e pressão arterial, redução da contração muscular, regulação do sistema imunológico, cicatrização de tecidos, etc. Do ponto de vista neurológico, o sono propicia organização de memórias, otimização da criatividade, controle de estresse, regulagem do humor, amplificação da performance da concentração e coordenação motora, entre outros ajustes. Privação de sono gera uma sequência de eventos potencialmente danosos ao organismo a curto, medo e longo prazos.
Existem diversas doenças que podem prejudicar a qualidade do sono, chamadas coletivamente de DISTÚRBIOS DO SONO. Esses distúrbios acometem mais de 25% da população, podem ocorrem em qualquer idade.
ESTRUTURA DO SONO
O sono é marcado por uma arquitetura peculiar, apresenta 5 fases (a depender da profundidade). Essas fases se expressam em ciclos de cerca de 90 minutos, se repetindo cerca de 5 vezes durante a noite. A fase 1 e 2 são chamadas de sono superficial, as fases 3 e 4 sono profundo. A 5ª fase é muito peculiar e importante, pois é a fase dos sonhos (fase chamada de REM – movimento rápido dos olhos). Sonhamos cerca de 4 a 5 vezes durante a noite, cerca de 15 a 20 minutos por episódio. Estima-se que uma pessoa saudável passe cerca de 5 a 6 anos de sua vida sonhando. Durante os sonhos o cérebro desperta para dentro de si, áreas envolvidas com as memórias e com as emoções ficam mais ativas, enquanto áreas relacionadas com a crítica e com o senso crítico ficam mais silenciosas, criando enredos fantasiosos, ricos em memórias e componentes emocionais.
Uma noite bem dormida é aquela onde a pessoa dorme de forma contínua (sem despertares), por pelo menos 6 a 10 horas, e que gera um despertar com disposição e bem-estar. O tempo necessário para um sono adequado varia de pessoa para pessoa, a depender de fatores genéticos, idade e condição clínica. Crianças, adolescentes e gestantes têm uma necessidade de sono aumentada, por exemplo.
Além dos bem conhecido e evidentes problemas de uma ou mais noites mal dormidas, podemos também ter problemas a médio e longo prazo. A privação crônica de sono leva a baixa da imunidade, aumenta o risco de doenças como: hipertensão, diabetes, distúrbios do colesterol, depressão e ansiedade, obesidade, aumenta o risco de arritmias, infarto, AVC, leva ao envelhecimento precoce e pode facilitar o aparecimento de doenças degenerativas como o Parkinson e o Alzheimer.
INSÔNIA
Insônia é o principal transtorno do sono. É definida dificuldade de pegar (iniciar) ou manter o sono, ou uma sensação de noite não reparadora. É um transtorno extremamente frequente na população, trazendo repercussões clínicas, sociais e econômicas. Cerca de 30 a 50% dos adultos Brasileiros tem queixas de insônia eventual, cerca de 10% deles assumem uma forma crônica de insônia (acima de 4 semanas). A insônia pode surgir em qualquer um, mas é mais frequente em mulheres, idosos, pessoas com doenças clínicas ou psiquiátricas, presença de histórico familiar e trabalhadores de turnos (noturnos).
Dividimos a Insônia segundo sua duração entre:
- Insônia aguda: Até 4 semanas de evolução
- Insônia crônica: Acima de 4 semanas. Os determinantes da insônia crônica são mais complexos e o tratamento bem mais complicado do que os determinantes da insônia aguda (que geralmente tem um fator causal mais claro e reversível). Por isso recomenda-se sempre a busca por ajuda médica se o quadro de insônia durar mais que 10 a 14 dias, afim de evitar a cronificação e atuar nos fatores perpetuantes da insônia.
Segundo a causa podemos dividir em dois grandes grupos:
- Insônia primária: sem outra doença aparente (geralmente com forte componente genético).
- Insônia secundária: quando é causada por outros problemas de saúde, tais como: depressão, ansiedade, dores, alterações hormonais, cardiopatias, refluxo, problemas de próstata, medicamentos, etc.
Com relação ao tipo de insônia, dividimos em 3 tipos:
- Inicial: dificuldade em pegar no sono (tipo mais comum). Considera-se aceitável uma latência de início de sono até 20 a 30 min.
- Manutenção: dificuldade em manter o sono (despertares de madrugada). Esse tipo é definido quando o paciente acorda inúmeras vezes ou quando tem dificuldade em voltar a dormir após um despertar.
- Terminal: despertar precoce (comum em idosos). Definido como despertar muito antes do desejo ou necessidade do paciente, gerando um sono não reparador e gerando sintomas diurnos da privação.
O médico ira buscar na história clínica as informações para classificar e reconhecer os fatores desencadeantes de determinada insônia. No caso de insônia secundária, é fundamental tratar o fator causal. Pode ser útil, em alguns casos, um diário de sintomas.
O tratamento deve ser personalizado e inclui sempre a HIGIENE do SONO: um conjunto de medidas que facilitam o sono, como hábito alimentar, atividade física, regularidade, relação com a luminosidade, etc.
Em casos mais complicados pode ser necessário o uso de medicamentos, que deve ser feito sempre sob orientação médica especializada.
HIGIENE DO SONO
1- Rotina
O maior sincronizador dos ritmos biológicos é o hábito, a rotina. Procure ir para a cama e acordar em horários regulares. Se puder manter o padrão em finais de semanas e feriados fica ainda mais fácil para o cérebro se adaptar ao ciclo determinado.
2- Cuidado com o ambiente
Para uma boa noite de sono é fundamental atentar para um ambiente harmonioso e propício ao sono. Um quarto aconchegante, com decoração leve, baixa iluminação e preferencialmente indireta, colchão e travesseiros adequados, controle de som (silencioso) e temperatura, etc. Tudo isso irá causar um impacto muito grande na qualidade do sono, uma vez que você terá uma chance maior de apresentar um sono contínuo e de profundidade adequada para restabelecer o funcionamento do seu organismo.
3- Atividade física apropriada
Recomenda-se para todos as pessoas com dificuldade de sono a realização de atividades físicas regulares, preferencialmente aeróbicas e diárias. O melhor horário seria pela manhã ou até o final da tarde (início da noite), evitando exercita-se intensamente após as 20:00hs (uma vez que a que o aquecimento do corpo e liberação de adrenalina na proximidade do sono podem também dificultar o início do sono).
4- Alimentação
Dieta balanceada durante o dia, controle de peso e dieta mais leve a noite são fundamentais para uma noite proveitosa. Evite excessos após as 20:00 hs, seja em calorias, em quantidade de alimentos, seja no padrão da comida (preferindo algo de mais fácil digestão). Evite substância estimulantes (como as que contém cafeína) próximo da hora de deitar (pelo menos 3 a 4 horas antes). Evite álcool em excesso (que pode até dar sono, mas induz um padrão de sono patológico e não reparador). Alimentos que agravam o refluxo gastro-esofágico e excesso de líquidos (que podem gerar aumento das idas noturnas ao banheiro) também devem ser evitados no período pré sono, principalmente em pessoas com essa tendência.
Sabe-se que a obesidade é um importante fator de risco para a insônia, por diversos fatores (posicionamento, aumento do risco de apnéia, refluxo, dificuldade de controle térmico, dores, fenomenos compulsivos noturnos, etc.). Por isso o controle alimentar começa de dia. No período noturno é fundamental que se predomine a dieta mais tranquilizante, em quantidades menores e com facilitação da digestão. Chás sem cafeína, alimentos que reduzem a ansiedade (derivados do maracujá, ricos em triptofano, alface, etc.).
Curioso notar que a má alimentação piora o sono e que o sono ruim também piora a alimentação (compondo um ciclo vicioso perigoso). Após noites mal dormidas fazemos piores escolhas alimentares.
5- Atividades de transição
Muitas vezes pecamos nesse quesito. Migramos de um dia agitado e repleto de tensão, diretamente para o travesseiro. Resultado: ficamos rodando na cama e demoramos demais para dormir. Esperamos a chegada de um sono imediato e esquecemos de ir em direção a ele! O cérebro precisa de tempo e de atividades de transição. Procure interromper suas atividades físicas e mentais intensas com certa antecedência (pelo menos 2 horas antes). Opte por atividades mais passivas, recreativas, leves e relaxantes, para sinalizar ao cérebro que é hora de desligar. Procure ir para a cama já como sono suficiente e sinalize ao cérebro que a cama é lugar de dormir, não de ficar resolvendo problemas.
6- Exposição luminosa
Eis um aspecto importante. A luz é um potente sincronizador do relógio biológico. Aprendemos ao longo de milhares de anos a respeitar o ciclo solar e adormecer durante a noite. Esse ritmo é ajustado, em parte, pela exposição luminosa. O cérebro privado de luz libera um importante hormônio do sono, a melatonina. Com o advento da iluminação artificial (elétrica) e de aparelhos que emitem luz direta e intensa aos olhos (computadores, tablets, smartphones, notebooks), ficou mais difícil sincronizar a liberação de melatonina. Recomenda-se dar preferência a ambientes menos iluminados (luz baixa e indireta) na proximidade do sono. Além disso, afastar-se de equipamentos luminosos com pelo menos 1 hora e meia de antecedência do horário que pretende dormir.
OUTROS PROBLEMAS DE SONO
O sono pode ser marcado por inúmeros transtornos além da insônia, além da famosa insônia: apneia do sono, sonambulismo, síndrome das pernas inquietas, terror noturno, pesadelos, bruxismo, distúrbio comportamental do sono REM, paralisia do sono, entre muitos outros.
Apneia do Sono
Esse é um dos transtornos de sono mais frequentes e menos diagnosticados. Ocorre em cerca de de 25% dos adultos do sexo masculino, sendo um pouco menos frequentes em mulheres (principalmente na idade fértil). Nele ocorrem episódios recorrente de interrupção ou redução do fluxo aéreo durante a respiração. Acima de 6 episódios por hora o diagnóstico pode ser feito, o exame de escolha é a POLISSONOGRAFIA. O biotipo típico dos portadores são homens acima do peso e com pescoço curto. Muitos portadores apresentam ronco durante a noite e muita sonolência diurna, podendo apresentar hipertensão, piora da obesidade, entre outros problemas e riscos à saúde.
O tratamento inclui perda de peso e utilização de um aparelho chamado CPAP, que mantem a via aérea aberta durante a noite. Outros dispositivos podem ser usados em casos específicos.
Sonambulismo
Sonambulismo é um distúrbio também muito comum (principalmente entre crianças dos 3 aos 10 anos de idade). Ocorre durante a fase de ondas lentas, quando a pessoa está em sono profundo, mas ainda fora da fase dos sonhos (chamada de sono REM). Ocorre movimentação espontânea, simples ou complexa. O sonâmbulo pode sentar na cama, levantar, caminhar pela casa e realizar tarefas (geralmente sem aqueles braços esticados que temos em mente como imagem). Ele não se apresenta consciente e geralmente não se recorda do que fez durante o episódio. Não se conhece a causa exata do transtorno, mas acredita-se que existam fatores genéticos e ambientais. Quase sempre é uma expressão benigna e transitória da infância. Cerca de 2-5 % podem ter episódios na idade adulta, o tratamento é indicado apenas em casos mais graves.
Sindrome das pernas inquietas
Transtorno que acomete até 7% da população, um pouco mais frequentes em mulheres. No transtorno a pessoa sente um desconforto nas pernas, descrito como agulhadas, parestesias, formigamentos ou uma sensação mal definida, parcialmente aliviada com a movimentação dos membros inferiores. Esse ciclo pode dificultar o início do sono, gerando sofrimento e sonolência diurna. A causa é genética na maioria dos casos. Casos específicos podem ser causados por anemia, gravidez, problemas nos rins ou nos nervos.
Terror Noturno
O paciente apresenta episódios em que senta na cama e apresenta uma reação de susto e pavor, pode dar um grito e apresentar olhos arregalados, tremores, taquicardia, o episódio é geralmente curto e o paciente volta a adormecer de forma espontânea, no dia seguinte raramente lembro do que ocorreu. É um transtorno também geralmente autolimitado e mais frequente em crianças, principalmente em fases de maior tensão ou estresse na vida cotidiana.
Paralisia do Sono
Esse é um dos fenômenos mais aterrorizantes e curiosos que podem ocorrer na transição do sono para a vigília. A pessoa desperta, abre os olhos, mas está paralisada, sendo incapaz de falar e se mover. O episódio dura de segundos a poucos minutos e gera muito desconforto psíquico. Para piorar a situação podem ocorrer alucinações visuais durante o evento. A paralisia do sono é um evento geralmente benigno, sem maiores repercussões, mas por vezes se associa a narcolepsia ou a transtornos raros metabólicos. Acredita-se que grande parte da população, mesmo saudável, possa sofrer episódios eventuais como esse. A causa da paralisia é um distúrbio da transição do sono REM e o despertar, aonde o cérebro mantém o repouso muscular, mas desperta para o mundo exterior.
Outros
Bruxismo, enurese noturna, distúrbio comportamental do sono REM, pesadelos recorrentes, mioclonias do sono etc.
