O cérebro e a perda de peso

A relação entre alimentação entre o cérebro humano não é nada amistosa nos dias atuais. O sobrepeso e a obesidade têm apresentado estatísticas alarmantes e se constituem em uma grande epidemia nas últimas décadas. Cerca de 18 milhões de brasileiros apresentam obesidade (IMC acima de 30), sendo que mais de 70 milhões apresentam sobrepeso (IMC entre 25 – 30). Além do impacto estético, o aumento de peso gera profundas repercussões físicas e emocionais, sendo o principal fator de risco para dezenas de patologias, tais como: hipertensão arterial, diabetes tipo 2, problemas de colesterol, aterosclerose, infarto do miocárdio, AVC, depressão, apneia do sono, artrose, distúrbios respiratórios, gota, neoplasias, doenças degenerativas, etc.
A causa do aumento de peso é complexa e geralmente multifatorial. Existem aspectos genéticos, endocrinológicos, gastrointestinais, culturais e cerebrais (neurológicos). Nessa pauta falaremos um pouco sobre os determinantes cerebrais.
O peso de uma pessoa oscila de acordo com sua balança energética, sendo determinado pela diferença entre absorção calórica e o gasto metabólico. Essa equação simplista esconde uma complicada rede metabólica que se ajusta mediante a diversos fatores internos (do individuo) e externos (do meio que o cerca).
O gasto energético é a soma do gasto basal do organismo com as suas atividades físicas. O consumo calórico é determinado basicamente pelo que a gente come, tanto em quantidade como em qualidade. Perder peso quase sempre envolve GASTAR MAIS e CONSUMIR MENOS (calorias).
Quem determina o tamanho da nossa fome, nossas escolhas alimentares, nossos hábitos, nosso engajamento com atividades saudáveis e nosso poder de resistir a tentações é o cérebro. E o mesmo órgão que decide começar uma dieta na segunda-feira, abandona o projeto 10 dias depois.
Para entender o comportamento alimentar humano precisamos conhecer a guerra interna travada entre 2 partes distintas do nosso cérebro:
De um lado:
1- O cérebro racional e consciente: essa parte é bem mais nova na evolução, com ele entendemos o mundo que nos cerca e refletimos sobre nossas reais necessidades, como ele decidimos fazer exercícios e uma boa reeducação alimentar, ele percebe claramente que o excesso nos tem feito mal, emocionalmente, esteticamente e fisicamente, com ele você se engaja e resiste a tentações. Essa região inclui principalmente os LOBOS FRONTAIS.
Do outro lado
2- Nosso cérebro instintivo, irracional e menos consciente: aqui a parte mais antiga da nossa mente, muito ligada a sobrevivência e aspectos emocionais. Aqui são gerenciados comportamentos básicos e fundamentais para o indivíduo e para a espécie, como alimentação, agressividade, comportamento sexual, entre outros. São estruturas profundas e potencial, cheias de artimanhas metabólicas e comportamentais para atingir seu objetivo. Essa parte do nosso cérebro, quando não bem regulada, gera nossos boicotes, nossas respostas impulsivas e na contramão de nossa programação consciente. Aqui as regiões principais são – HIPOTALAMO e SISTEMA LIMBICO.

O sucesso de um programa de perda de peso exige fundamentalmente a programação do cérebro consciente e o controle do seu cérebro mais primitivo. A falha de 90% dos programas de dieta é menosprezar a força do nosso cérebro mais primitivo.
Dietas radicais, com franca limitação calórica, que menosprezam a saciedade, que promovem perdas rápidas de peso são quase sempre ineficazes. Isso ocorre, pois, o estresse gerado inicia uma forca reacional contrária de intensidade muito alta.
Nosso cérebro primitivo é movido pela sobrevivência e evoluiu em uma época mais antiga aonde a privação alimentar, calórica e de nutrientes, matava mais que a obesidade. O homem de antigamente precisava de avidez por carboidratos, proteína e gordura. O cérebro se desenvolveu premiando com DOPAMINA (ativando centros de prazer) o comportamento alimentar. Os tempos mudaram, mas o cérebro ainda não. Hoje a abundancia alimentar o a oferta de alimentos hipercalóricos, pensados para ativar com intensidade seu centro de prazer levou a uma drástica mudança na relação do homem com a comida.
Além disso existem francos aspectos emocionais envolvidos com alimentação. Aprendemos a comer em festas, recebemos comida como forma de carinho, atenuamos frustrações com comida, etc. Reverter isso, do dia para a noite, é uma missão quase impossível.
Na prática, dietas restritivas funcionam na fase aguda, a pessoa perde peso (se não fizer exercícios pode perder massa gorda e massa magra também). Com o tempo o cérebro não saciado e percebendo a perda progressiva e exagerada instala um contragolpe. O cérebro primitivo lê a fome e o emagrecimento intenso como uma crise, um estado patologico ou mesmo uma fase de escassez de alimento. Ele projeta a perda de peso como risco de vida. Reflexamente ele ativa forças “engordogênicas”, que incluem alterações hormonais (liberação de grelina, cortisol, mudanças no metabolismo da insulina, etc.), alterações de absorção intestinal, alterações no gasto energético (preguiça) e principalmente alterações comportamentais, com menor resistência a fuga da dieta, menor saciedade, irritabilidade, sedentarismo, etc.
Com isso surge o famoso EFEITO SANFONA, ou efeito rebote, aonde a pessoa passa por uma fase de franco ganho de peso após uma dieta restritiva. Essa ocorrência é péssima em vários sentidos? Primeiro que a pessoa sofre com grande frustração por não conseguir sustentar seus objetivos, depois porque muitas vezes a pessoa engorda mais do que tinha emagrecido anteriormente, por fim, a pessoa frequentemente perde massa magra e massa gorda e ganha posteriormente mais massa gorda, piorando seu perfil metabólico.
Aí a importância de uma reeducação alimentar sustentável, lenta e gradual, que se importa com os aspectos psico-afetivos e o grau de saciedade do indivíduo. Com isso, os objetivos são atingidos com menor chance de recorrência, com mais saúde e com menor sofrimento.
Por isso o programa de reestruturação alimentar é algo individualizado, personalizado, seguindo alguns princípios gerais, mas fugindo do terrorismo nutricional, das restrições exageradas, que criam uma relação inadequada e transformam o processo de alimentação em algo penoso e sofrido para o cérebro.
Outra questão importante é discutir o motivo de determinado alimento. Nosso cérebro pede comida quando tem fome, mas também quando está triste, entediado, alegre, com sono, com sede, com dor, nervoso, cansado, estressado, com medo, etc. Muitas vezes não precisamos de calorias, mas de um alento, uma emoção positiva, um prêmio, uma situação de conforto, etc. A conversão da alimentação como tamponadora (tampão) de eventos psíquicos ou desconfortos internos pode ser um péssimo negócio para nossa balança energética. Pior ainda, quando tentamos reverter o processo, como reeducação alimentar, tiramos do cérebro sua válvula de escape (inadequada) e descompensamos estados psicológicos latentes, dificultando a evolução do novo hábito.

HÁBITOS

Hábitos são comportamentos recorrentes, semi-voluntários, rotineiros, que fazendo com certa facilidade e desenvoltura, sem muito sofrimento. Transformar a boa alimentação em hábito, assim como a atividade física é o sonho de consumo de qualquer pessoa que busca um bom controle de peso.
Um hábito não nasce em horas ou dias, nem mesmo em semanas. Inicialmente o comportamento precisa ser planejado e executado por uma força consciente. Para isso é fundamental muito engajamento mental.
Um hábito exige muito esforço no começo, a partir de sua consolidação, que se faz apos 6 a 8 semanas de modo geral, ele fica facilitado e pode ser incorporado à rotina. Infelizmente a maiorias das tentativas de introdução de hábitos saudáveis naufragam após poucos dias ou semanas.

1- Defina sua motivação
Um novo hábito precisa de uma motivação. Por que você quer emagrecer? Quero perder medidas, quero ficar mais saudável, quero usar roupas diferentes, etc. Busque informações que reforcem sua motivação inicial.

2- Coloque metas progressivas
O cérebro consciente é movido por metas. Ao invés de metas genéricas, distantes e inalcançáveis, prefira metas curtas, objetivas, mensuráveis e de curto prazo. Ao atingi-la, comemore e siga para a próxima meta. Por exemplo – quero perder 3 Kg em 20 dias, quero perder 2 cm de cintura abdominal em 1 mês, quero entrar em determinada calça, a assim por diante. O feedback positivo funciona como reforço positivo, então precisa ser objetivo e precoce. Ninguém perde 20 Kg sem antes perder 2 Kg. Esse é o espírito.

3- Desvie de situações de recaídas
Sempre que possível evitar a exposição desnecessária a fatores relacionados a suas fraquezas e fragilidades. Evite estocar comida, armazenar guloseimas, frequentar ambientes e contextos de franco excesso alimentar. Se aproxime de pessoas com o mesmo objetivo que você, participe de eventos mais condizentes ao seu novo hábito.
Fale ressaltar de pequenas e eventuais recaídas são frequentes e inócuas caso você consiga lidar bem com elas, sem se desesperar e sem “chutar o pau da barrada depois”. A relação com a alimentação precisa ser tranquila, amistosa, nunca pautada no medo e na frustração.

4- Planeje seu novo hábito
Toda mudança exige planejamento, novos hábitos envolvem sempre novas rotinas, novo gerenciamento de tempo, novos gastos, etc. Faça um planejamento há médio plano, roteiros, cardápios, use aplicativos, faça planilha de gasto, otimize o processo ao máximo para que a tomada de decisão no dia-a-dia seja amenizada e em prol da realização do novo comportamento.

FADIGA MENTAL

Esse é um conceito muito pouco difundido, infelizmente. Nosso cérebro se cansa! Como nossos músculos, a fadiga torna nossos neurônios menos confiáveis. Com a mente cansada você faz escolhas piores, simples assim. O cérebro mais racional se cansa primeiro, com isso, quando você está cansado e estressado você toma decisões impulsivas, primitivas, instintivas e menos interessantes muitas vezes.
Isso vale para comida e para outras coisas, cansados, compramos o que não precisamos, falamos o que não gostaríamos, temos dificuldade em resolver problemas simples, enfim. Por isso que após um longo e difícil dia de trabalho frequentemente abusamos em escolhas alimentares questionáveis. Muita gente consegue se controlar de dia e acaba pondo tudo a perder no jantar, quando estão cansadas demais para resistir. Além do cansaço em si, o contexto emocional também é desfavorável, comemos para comemorar dias BONS e para nos aliviar nos RUINS. O problema é que os excessos noturnos são punidos com grande ganho de peso, a noite o contexto hormonal e metabólico é desfavorável para o excesso de carboidratos, terminado o estrago.
Chamamos esse fenômeno de fadiga da decisão! No próprio supermercado aproveitam-se desse fenômeno, depois de inúmeras gondolas em que temos que tomar decisões a cerca de preços e questões nutricionais, ao final, logo antes de pagar, somos apresentados a chocolates, balas, chicletes e outras guloseimas. Uma tentativa esperta de conquistar a gente em um momento de fadiga e vulnerabilidade mental.
Você consegue minimizar as decisões inadequadas planejando seu jantar com antecedência, procurando descansar um pouco antes de decidir sua refeição e também evitando chegar ao final do dia com muita fome, priorizando alimentar-se no café, almoço e a tarde.

TRANSTORNOS PSÍQUICOS

Muitos transtornos psíquicos levam a ganho ou perda de peso. Destaco entre os principais: a depressão e os transtorno ansiosos, destacando-se as compulsões.

Depressão: durante um quadro depressivo existe alterações por vezes intensas no apetite. Pessoas deprimidas podem comer demais (hiperfagia) ou comer de menos (hipofagia). Por vezes abdicam de autocuidados e negligenciam a própria aparência e saúde. Podem buscar algum prazer e alívio em pratos doces e hipercalóricos ou podem ter um comportamento contrário, recusando alimentar-se e entrando por vezes em grave processo de perda de peso e desnutrição.

Ansiedade: pessoas ansiosas também podem apresentar ganho de peso (mais comum), mas também perda de peso. Muitos ansiosas comem rápido demais, ficam angustiados e buscam alívio emocional em alimentos nutricionalmente inadequados, comem além da fome e de sua necessidade calórica. A relação entre obesidade e ansiedade é muito grande, sendo a ansiedade um dos maiores determinantes da obesidade, mito mais que os famosos distúrbios endocrinológicos. Negligenciar a ansiedade em qualquer caso de ganho excessivo de peso é perder uma bela oportunidade de otimizar os resultados de uma reeducação alimentar.

Compulsão alimentar: ela faz parte do grande grupo dos transtornos de ansiedade, mas gera profundas repercussões na relação entre o indivíduo e a comida. Aqui surge um LOOPING patológico, grave e muito preocupante. A pessoa se sente angustiada e alivia sua tensão com alimentação (especificidade – comportamento recorrente). Ocorre certo alívio, mas fugaz. Em seguida surge frustração e angustia por ter cedido às tentações, levando a mais desconforto, que novamente será aliviado pelo comportamento disfuncional.
A compulsão alimentar leva pessoas a consumo calórico elevado e desmedido, sem o freio da saciedade, come-se muito mais do que o necessário, com frequência alta, rápido demais e com péssimas escolhas. O resultado é o ganho excessivo de peso, que leva a mais sedentarismo e baixa autoestima, levando a mais angustia e sofrimento, levando a mais comportamento compulsivo. Pessoas compulsivas são escravas da doença, entram em uma espiral descendente da qual não conseguem escapar sozinhas, precisando de ajuda multidisciplinar (psicólogo, médico, nutricionista, etc).

DICAS para perder peso

• Não negligencie a saciedade
• Pergunte-se o porquê está comendo fora de hora (será mesmo por fome?)
• Planeje sua alimentação, coma com calma e atenção
• Avalie e mude seus hábitos (paciência, objetivo / motivação, metas, mensuração, tempo)
• Perca peso devagar e com reestruturações sustentáveis
• Busque ajuda profissional individualizada em caso mais complicados (nutricionista, educador físico, endocrinologista, psicólogo, etc)
• Cuide do seu ambiente e esteja ao lado de pessoas com o mesmo objetivo.