6 dicas para uma boa noite de sono

Impossível discutir qualidade de vida sem abordar a qualidade do sono. Passamos 1/3 da vida dormindo! São cerca de 25 anos nesse estado alternativo de consciência, tão importante para obtermos equilíbrio físico, metabólico, cognitivo e emocional. É nele que que colocamos a casa em ordem, liberamos hormônios importantes, organizamos memórias, reparamos tecidos, reduzimos o gasto energético, gerenciamos o sistema imunológico, estabilizamos nosso estado emocional etc. Trata-se de um estado fundamental para a saúde global do indivíduo a curto, médio e longo prazos.

Quando nos privamos de sono, ou quando toleramos noites com duração boa mas qualidade de sono ruim, estamos aceitando um regime estressante que abrirá portas para muitas doenças orgânicas, tais como: hipertensão arterial, diabetes, obesidade, infecções, depressão, esquecimentos, entre outras. Logo no dia seguinte, já notamos baixa no rendimento físico e psíquico, ficamos mais irritados, intolerantes, menos atentos e menos criativos, a fadiga física e mental nos incapacita para resolvermos problemas de maior complexidade. Com o passar do tempo surgem as doenças citadas anteriormente e, como anos e décadas de insônia, apresentamos envelhecimento precoce e aumento no risco de doenças degenerativas antes da hora.

Como podemos ver, o sono não é um luxo, é uma obrigação. Tão ou mais importante quanto uma boa alimentação, atividades físicas regulares e evitar vícios. Trocar horas de sono por outras atividades é colocar em cheque a saúde e a qualidade de vida, incluindo a performance cognitiva e emocional.

Com relação às causas de privação de sono temos 2 situações bem distintas: pessoas que não se dedicam ao sono, pois ficam trabalhando, estudando ou envolvidas em outras atividades até altas horas; e pessoas que tentam dormir mas não conseguem, por insônia.

A insônia pode ser dividida em três tipos:

1. Inicial: dificuldade em pegar no sono.
2. Manutenção: despertares durante a madrugada.
3. Terminal: Acordar muito cedo, sem necessidade.

Em todos os casos temos a percepção subjetiva de um sono não reparador e todas as repercussões durante o dia, com muita sonolência e fadiga.

A causa da insônia é variada, podendo ser decorrente de transtornos hormonais, doenças clínicas, distúrbios do sono, problemas ambientais ou mesmo ser uma doença sem causa determinada (forma chamada de insônia primária). Chamamos de insônia aguda aquela de duração de até 4 semanas e crônica após esse período. Os quadros mais persistentes e intensos são mais complicados e devem ter acompanhamento médico especializado.

Seja como for, todos se beneficiam de medidas comportamentais simples, reconhecidas com o nome de HIGIENE do SONO. Vamos a elas:

Dicas para uma boa noite de SONO:

1. Rotina
2. Ambiente
3. Atividade Física
4. Alimentação
5. Atividades de Transição
6. Controle da iluminação

1- Rotina

O maior sincronizador dos ritmos biológicos é o hábito, a rotina. Procure ir para a cama e acordar em horários regulares. Se puder manter o padrão em finais de semanas e feriados fica ainda mais fácil para o cérebro se adaptar ao ciclo determinado.

2- Cuidado com o ambiente

Para uma boa noite de sono é fundamental atentar para um ambiente harmonioso e propício ao sono. Um quarto aconchegante, com decoração leve, baixa iluminação e preferencialmente indireta, colchão e travesseiros adequados, controle de som (silencioso) e temperatura, etc. Tudo isso irá causar um impacto muito grande na qualidade do sono, uma vez que você terá uma chance maior de apresentar um sono contínuo e de profundidade adequada para restabelecer o funcionamento do seu organismo.

3- Atividade física apropriada

Recomenda-se para todos as pessoas com dificuldade de sono a realização de atividades físicas regulares, preferencialmente aeróbicas e diárias. O melhor horário seria pela manhã ou até o final da tarde (início da noite), evitando exercita-se intensamente após as 20:00hs (uma vez que a que o aquecimento do corpo e liberação de adrenalina na proximidade do sono podem também dificultar o início do sono).

4- Alimentação

Dieta balanceada durante o dia, controle de peso e dieta mais leve a noite são fundamentais para uma noite proveitosa. Evite excessos após as 20:00 hs, seja em calorias, em quantidade de alimentos, seja no padrão da comida (preferindo algo de mais fácil digestão). Evite substância estimulantes (como as que contém cafeína) próximo da hora de deitar (pelo menos 3 horas antes). Evite álcool em excesso (que pode até dar sono, mas induz um padrão de sono patológico e não reparador).

5- Atividades de transição

Muitas vezes pecamos nesse quesito. Migramos de um dia agitado e repleto de tensão, diretamente para o travesseiro. Resultado: ficamos rodando na cama e demoramos demais para dormir. Esperamos a chegada de um sono imediato e esquecemos de ir em direção a ele! O cérebro precisa de tempo e de atividades de transição. Procure interromper suas atividades físicas e mentais intensas com certa antecedência (pelo menos 2 horas antes). Opte por atividades mais passivas, recreativas, leves e relaxantes, para sinalizar ao cérebro que é hora de desligar. Procure ir para a cama já como sono suficiente e sinalize ao cérebro que a cama é lugar de dormir, não de ficar resolvendo problemas.

6- Exposição luminosa

Eis um aspecto importante. A luz é um potente sincronizador do relógio biológico. Aprendemos ao longo de milhares de anos a respeitar o ciclo solar e adormecer durante a noite. Esse ritmo é ajustado, em parte, pela exposição luminosa. O cérebro privado de luz libera um importante hormônio do sono, a melatonina. Com o advento da iluminação artificial (elétrica) e de aparelhos que emitem luz direta e intensa aos olhos (computadores, tablets, smartphones, notebooks), ficou mais difícil sincronizar a liberação de melatonina. Recomenda-se dar preferência a ambientes menos iluminados (luz baixa e indireta) na proximidade do sono. Além disso, afastar-se de equipamentos luminosos com pelo menos 1 hora e meia de antecedência do horário que pretende dormir.