Relógio biológico – Como ser mais matutino?

Você sabia que nosso desempenho escolar, profissional e social não é linear durante o período em que estamos acordados? Nosso desempenho físico e mental oscila por fases de melhor e pior rendimento de acordo com nosso relógio biológico . Para piorar, cada um tem seu ritmo, um momento de melhor performance. Há quem prefira o período da manhã, são os chamados matutinos, outros já se saem melhor a tarde ou mesmo a noite, são os vespertinos. Em qual grupo você se encaixa melhor? Como se adequar às exigências do trabalho e da escola?

Vamos entender melhor essa classificação e seus determinantes:

1)     Matutinos: Pessoas que acordam cedo, de bom humor e dispostos. Tomam café em casa e têm bom rendimento nos estudos e trabalho na primeira parte do dia. Dormem cedo e por vezes despertam antes do despertador. No fim do dia estão cansadas e sem pique para uma vida noturna muito agitada. Podem ser moderados a extremos, dependendo da intensidade.

2)     Vespertinos: Pessoas que preferem acordar mais tarde, rendem pouco pela manhã. Quando despertadas “na marra” ficam irritadas e mal humoradas. Pela manhã mostram-se lentas, pouco produtivas, sem energia para atividades físicas ou mentais. Melhoram o rendimento durante o dia e trabalham e estudam melhor à tarde ou mesmo a noite (notívagas). Preferem dormir mais tarde.

Esses casos polarizados (Matutinos versos Vespertinos)  acometem cerca de 20-30 % da população). A maioria, no entanto, está em estágio intermediário e conseguem migrar o rendimento para um ou outro período do dia com hábitos e comportamentos sem grande sacrifício, são os indiferentes:

3)     Indiferentes: aquele que consegue se adaptar mediante rotinas e comportamentos à necessidade de vida vigente. Nesse grupo pode haver uma leve predisposição a um ou outro período.

Determinantes do Relógio Biológico

Em parte, nosso relógio biológico é determinado geneticamente. As pessoas nascem predispostas a ter um ou outro ritmo durante o dia. No entanto, existe uma contribuição  importante dos hábitos, da rotina, da exposição luminosa e do contexto escolar, profissional e mesmo social.

O mundo atual privilegia as pessoas com hábitos mais matutinos. Infelizmente grande parte dos trabalhos e das atividades escolares tem horários engessados dentro do difundido “horário comercial”. Muita gente fica obrigada a despertar cedo e exercer atividades pela manhã.  Os vespertinos são tidos como preguiçosos, portadores de insônia ou depressão e  ninguém entende direito essa necessidade de dormir e acordar mais tarde.

No entanto, muitos estudos mostra que são pessoas altamente produtivas, criativas e inteligentes. Frase como: “Deus ajuda quem cedo madruga”, exemplificam bem isso, esse conceito de obrigatoriedade em dormir e acordar cedo para ter uma vida produtiva. O ideal seria a existência de horários alternativos de estudo e trabalho, triagem de emprego com enfoque no cronotipo (subgrupo de preferência matinal, vespertina ou noturna), com isso conseguiríamos um melhor rendimento do profissional, além de maior satisfação, saúde e ganhos indiretos como redução do transito.

Como não conseguimos alterar nosso relógio genético, então nos resta adequar nossa vida para nossos períodos de melhor rendimento ou modificar nossos hábitos a fim de minimizar o impacto das atividades necessárias feitas na hora que a gente tá menos preparado.

Agora: Como uma pessoa com hábitos mais vespertinos pode render mais pela manhã?

Esse é um problema frequente, a vida nos impõe horários incompatíveis com nosso relógio biológico e isso acaba gerando dificuldades cognitivas, queda no rendimento, elevada taxa de erros e insatisfação pessoal.  Se você não consegue Adaptar sua Vida ao seu Ritmo  Biológico, resta Adaptar  seu Relógio  ao seu dia a dia.

E com podemos adaptar nosso ritmo? Como ligar  e desligar nosso cérebro com mais rapidez e eficiência?

Para ser ativo pela manhã:

1)  Regularidade e rotina:

A rotina é um potente regulador do relógio biológico, procure, na medida do possível, estabelecer horários para ir dormir e acordar todos os dias. Evite trabalhos com turnos variáveis, viagens frequentes,com muitos fusos horários, oscilar muito o horário de dormir e acordar nos finais de semana, feriados, férias, etc. Isso é uma recomendação geral, obviamente que a vida exige muitas quebras nessa dinâmica, mas que isso seja uma exceção eventual (motivada). Em dias comuns, busque manter a regularidade.

2)   Controle da luz:

Dica importante. Nosso cérebro é relativamente treinado a ACORDAR com a LUZ e relaxar no escuro. Isso não é o único determinante do ciclo, mas é um fator importante. Ao acordar cedo, procure abrir logo as janelas e deixar a luz do DIA entrar no quarto e em toda a casa. A luz atingirá um núcleo dentro do hipotálamo (uma parte do cérebro) chamado NÚCLEO SUPRAQUIASMÁTICO, ele despertará o cérebro. Evite sair de óculos escuros pela manhã.

3)   Alimentação matinal:

Pessoas com tendências vespertinas, costumam sair apressados e mal humorados de casa pela manhã quando tem que acordar cedo. Geralmente acordam sem fome (até porque dormiram mais tarde e comeram mais tarde no dia anterior). Nesses casos é recomendável tomar café da manhã! Nem que seja um pouco…. alimentos com carboidratos, proteínas e cafeína despertam o cérebro. Prefira fontes alimentares saudáveis e produtos integrais. Deixe a mesa do café já no jeito antes de dormir e procure não pular essa importante refeição.

4)  Exercícios físicos matinais:

A atividade física matinal é altamente recomendada para quem busca um despertar mais efetivo e saudável.  Procure se exercitar cedo, isso libera adrenalina, eleva transitoriamente o cortisol e derruba a melatonina. O ideal seria a atividade aeróbica e, de preferência, ao ar livre (pelo componente da luz do dia). Caso não seja possível um exercício mais intenso, busque, pelo menos, um alongamento, um caminhada (levar o cachorro para passear, comprar jornal na banca, tomar café na padaria, regar as plantas no quintal, etc.). Evite despertar e sair apresado direto para o carro rumo ao trabalho.

5)   Tomar banho pela manhã:

Isso realmente funciona. Para quem não acorda no clima “comercial de margarina”, tá aí um conselho útil. Quando você toma um banho de morno pela manhã o cérebro fica sem saída, precisa se ativar para regular a temperatura corporal e faz uma atividade física leve durante o banho. Se você tiver um banheiro arejado e com uma boa iluminação natural aí a atividade fica perfeita para o despertar cerebral.

6)   Procure dormir mais cedo: 

Seu despertar depende diretamente da qualidade da sua noite de sono, isso é meio óbvio. Se você dorme mal, seja em quantidade, seja em qualidade de sono, você acorda mais irritado, distraído, cansado e sua manhã fica improdutiva. Vespertinos gostam de dormir mais tarde, não tem muito sono antes da meia-noite. Para ajeitar isso é fundamental seguir recomendações para desligar mais precocemente o cérebro:

•  Vá para cama mais cedo e procure se desligar das atividades do dia.
• Reduza a iluminação a partir das 21 horas e evite exposição a notebook, tablets e telas de celulares.
• Evite alimentos estimulantes, álcool e atividade física extenuante após as 18 horas.
•  Faça atividades relaxantes próximas da hora de deitar.

Fonte: Neurologista Leandro Teles – CRM 124.984 Como podemos ver existem mudanças comportamentais que levam a um ritmo mais matutino. Isso será útil para quem não conseguir adequar sua vida à sua predileção vespertina. Em casos mais intensos, vale a pena consultar um médico.

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