Mitos e verdades sobre o sono

Passamos 1/3 da vida dormindo, ou pelo menos deveríamos passar. Será que damos a devida atenção para essa fase da vida? Estima-se que metade da população brasileira tenha queixas relacionadas ao sono, a maioria delas relacionada a hábitos inadequados na hora de dormir.

Segundo Leandro Teles, médico neurologista (CRM 124.984): “O sono é fundamental para uma série de eventos biológicos como: reparação de tecidos, liberação de hormônios, manutenção das funções físicas e mentais, entre outras. Noites mal dormidas geram muitos problemas a curto médio e longo prazos”.

Convidamos o especialista, formado pela Universidade de São Paulo, para comentar alguns Mitos e Verdades a cerca do sono.

• Durante o sono o cérebro descansa.
  R. MITO. O cérebro lentifica seus processos mentais em algumas fases do sono e acelera em outras. Na fase conhecida como sono REM (fase dos sonhos), por exemplo, o cérebro funciona a todo vapor. Ele organiza e consolida memórias do dia anterior, organiza pensamentos, secreta hormônios e exercita a criatividade. Por isso o sono não é só descanso e preparo para o dia seguinte, mas também continuação do complexo processo intelectual.
• O consumo moderado de bebida alcoólica relaxa e melhora o sono.
  R. MITO. O álcool dá sono e realmente relaxa algumas pessoas. No entanto, ele desorganiza a arquitetura interna do sono, tornando-o não reparador. Além desse efeito direto, ele também piora os episódios de ronco e apnéia, causando microdespertares em quem ronca e atrapalhando inclusive o sono de que está ao redor.
• Cochilar a tarde prejudica o sono da noite.
  R. MITO. Não existe nenhuma evidência que o cochilo a tarde comprometa o sono de noite. Após o almoço é natural sentir sono (pelo desvio de sangue para os órgãos relacionados à digestão, aliado a acidificação do estômago, reduzindo a acidez do sangue e gerando sonolência). Esse cochilo, no entanto, não deve passar de 30 a 60 minutos. Você troca um período de baixo rendimento no estudo ou trabalho, por um descanso  que aumentará o rendimento das atividades a tarde.
•  Não é possível compensar a falta de sono durante a semana dormindo mais no final de semana.
  R. VERDADE. O sono encerra as atividades de um dia. Sono atrasado não fica acumulado no cérebro, não funciona assim. A compensação pela noite mal dormida deve ocorrer, idealmente, em até 24 horas. Após isso, os malefícios da privação de sono não são mais compensados adequadamente. Por isso, nada que deixar para dormir bem apenas nas férias, nos feriados e finais de semana. O melhor dia para dormir bem é hoje à noite.
• Quem dorme pouco engorda.
  R. VERDADE. Diversos estudos relacionam a insônia ao ganho de peso. Isso ocorre pois durante o sono liberamos leptina, hormônio da saciedade. Quem dorme pouco libera mais grelina, hormônio da fome e assalta mais a geladeira de madrugada.
•  Dormir bem é dormir pelo menos 8 horas por noite.
  R. MITO. O que define uma noite bem dormida não é sua duração, e sim, sua qualidade. Uma noite bem dormida é aquela noite reparadora, aonde o descanso alcançou todas as suas metas e o paciente acordou bem disposto. Para isso é importante a profundidade do sono, a duração e a ausência de despertares. A duração ideal varia de pessoa para pessoa e de momento para momento da vida. Algo entre 6 e 10 horas de sono são geralmente necessária para a grande maioria da população.
• A insônia aumenta o risco de diversas doenças, como infarto, derrame e diabetes.
  R. VERDADE. A insônia crônica leva a um aumento importante do risco cardio-vascular. Eleva a pressão arterial, predispõe ao diabetes tipo II e aos distúrbios do colesterol. A causa é complexa e envolve aumento da secreção de cortisol e ativação de outras cascatas do metabolismo. Com tudo isso aumenta secundariamente o risco de infarto do miocárdio e derrame cerebral. Em longo prazo, acelera o envelhecimento e predispões também a doenças neuro-degenerativas.
• Exercícios à noite melhoram o sono.
  R. MITO. Muita gente acha que se exercitar a noite gera um cansaço que melhora o sono. Na verdade a atividade física regular próxima da hora de deitar libera adrenalina e aumenta a temperatura corporal, situação antagônica ao sono adequado. A recomendação é evitar atividades vigorosas nas 3 horas que precedem o sono. O exercício pela manhã ou até o final da tarde está altamente recomendado para que tem insônia. No caso de necessidade de exercitar-se a noite, recomenda-se um banho morno e atividades passivas e de relaxamento entre a atividade e o repouso.
• Faz mal dormir com plantas dentro do quarto.
  R. MITO. As plantas fazem fotossíntese de dia e produzem oxigênio. À noite eles consomem oxigênio e eliminam CO2. A quantidade de CO2 eliminada é, de modo geral, muito pequena e insuficiente para causar qualquer problema a um ser humano. Se a afirmação acima fosse verdadeira, seria também muito ruim dormir com outra pessoa ao seu lado, ou mesmo um animal de estimação (pois consomem mais oxigênio e eliminam muito mais CO2 que as plantas).
   
• Alimentos estimulantes à noite causam insônia.
  R. VERDADE. O consumo de produtos estimulantes, como a cafeína, energéticos, pó de guaraná e mesmo a nicotina (tabagismo) podem realmente tirar o sono. A noite prefira alimentos de fácil digestão e em quantidades menores. Evite o excesso de líquido (que pode piorar o refluxo e dar mais vontade de urinar) e prefira alimentos tranquilizantes, como chás (camomila, erva-cidreira, semente de maracujá, etc…).