5 estratégias para uma boa noite de sono

Dormir bem é indispensável para quem busca saúde e qualidade de vida. Ter uma boa noite de sono ajuda a restabelecer a energia física e mental perdida no dia-a-dia, reparar as células, liberar hormônios e ajustar o sistema imunológico. Noites mal dormidas geram dias com baixo rendimento, mau humor e dificuldades de concentração. Em longo prazo, as pessoas que dormem pouco apresentam mais eventos cardiovasculares, envelhecem mais rápido e estão mais sujeitas a doenças degenerativas.

Segundo o neurologista Leandro Teles (CRM 124.984): “O sono é tão fundamental quando nossa alimentação, quando ele não vai bem, surge um efeito cascata que leva a deteriorização progressiva do organismo”.

Existem inúmeras causas (isoladas ou associadas) para alguém perder o sono. Mas, muitas vezes, pecamos por não darmos a devida atenção a essa importante fase da nossa vida. “As pessoas queixam-se que o sono não vem e se esquecem de ir em direção a ele”, pondera o especialista.

Entre as causas clássicas para a dificuldade em iniciar e manter o sono estão: a insônia primária (sem outra causa reconhecida), problemas hormonais (tireoide, perimenstrual e menopausa, por exemplo), estresse excessivo, falta de tempo, ansiedade, depressão, uso de medicamentos, doenças específicas do sono (apneia obstrutiva, pernas inquietas, terror noturno, etc.) e, principalmente, hábitos e comportamentos inapropriados.

Reconheça os 5 principais sintomas de uma noite mal dormida:

• Ir para a cama e ficar rolando de um lado para o outro antes de adormecer.
• Despertar durante a noite, atrapalhando a arquitetura do sono.
• Despertar cedo demais sem necessidade, encurtando a duração total.
• Sonolência diurna excessiva (por vezes esse é o único sintoma).
• Despertar cansado, apresentar esquecimentos e irritabilidade durante o dia.

Pedimos ao neurologista que aponte cinco estratégias que podem ser adotadas para conseguir ter uma boa noite de sono.

1-Escolha um horário para se deitar e procure manter uma rotina

Nosso relógio biológico sente as oscilações abruptas na rotina. Para que tem dificuldade de sono, nada melhor do que manter uma regularidade de horário e comportamentos. Procure ir para cama e despertar em torno do mesmo horário, se possível, mesmo em finais de semana e feriados.

 
2-Não consuma bebidas alcoólicas, substâncias estimulantes e não coma demais a noite.

Dicas valiosas. O álcool é um falso amigo, ele pode até relaxar um pouco e induzir o sono, o problema é que o sono que ele propicia é de péssima qualidade, com arquitetura superficial, não reparadora, além de piorar apneia e roncos. Deve-se evitar, após as 18 horas, estimulantes como a cafeína (presente no café, refrigerante de cola, energéticos, chá mate, chocolate ao leite, alguns analgésicos, etc.). Prefira alimentos leves, sem excesso e de fácil digestão.

 
3- Prepare o Ambiente.

Para uma noite reparadora, nada como um ambiente adequado. Dê atenção à organização do quarto, qualidade e tipo de colchão, travesseiro, roupa de cama, controle de ruído, controle de temperatura, etc.

 
4- Evite exposição luminosa próximo da hora de deitar.

Próximo da hora de adormecer o cérebro aumenta a secreção de um hormônio chamado melatonina. O estímulo principal para sua secreção é a redução da luminosidade. O problema é que, nos dias atuais, mesmo após o por do sol, somos bombardeados por aparelhos que emitem luz diretamente aos olhos, entre eles = televisor, celular, tablet e notebook. Prefira iluminação baixa e indireta, restrinja o uso de eletrônicos pelo menos 1 hora antes do horário que gostaria de dormir, opte por televisores com tamanho e distância adequada dos olhos, evite o aparelho dentro do quarto.

 
5- Faça atividades de transição.

É fundamental atentar para as atividades que fazem a transição entre um dia de trabalho ou estudo e sua noite de sono. O ideal são atividades passivas, sem relação com os problemas do dia-a-dia, de modo que o cérebro consiga se desligar progressivamente. Está recomendado um banho morno, uma leitura tranquila, ouvir música relaxante, etc. Do ponto de vista físico, evite exercícios extenuantes após as 18 horas (isso libera adrenalina e eleva a temperatura corporal), prefira massagens, alongamentos ou atividade leves.